Alimentación consciente

¿Cómo podríamos definir la alimentación consciente? De dónde viene este término que quizá muchas personas no conocen? En qué consiste?

John Kabat-Zinn uno de los pioneros del mindfulness, lo define como la conciencia que surge de poner atención en una manera particular, con un propósito, en el momento presente y sin juzgar. Vean que linda la definición y como aplica totalmente a lo que debemos hacer con la comida. Incluso debemos hablar de que la alimentación consciente es parte de un estilo de vida consciente, es apenas un engranaje de un todo. 

Quiero que veamos los 4 términos de la definición de mindfulness. 

Primero es la conciencia al poner atención, observa tu plato, que ves, que hueles, que sientes al comerlo. Y no sólo hablamos de alimentación consciente a la hora de sentarse a comer, sino que debemos incluir la planeación, la compra y la preparación de los alimentos, todo esto debe hacerse poniendo atención a cada paso. 

En segundo lugar la definición habla de propósito. Ikigai, le llaman en Okinawa Japón, a eso que te mueve cada mañana. Algo en lo que eres bueno, que disfrutas haciendo y que aporta al mundo. Es muy diferente tomar decisiones de estilo de vida cuando se tiene un propósito claro. Y el ideal es cuando este propósito encuentra una coberencia con nuestros pensamientos y acciones. Si una persona quiere ser un ejemplo para sus hijos y nietos, esto le dará una fuerza impresionante para decir que no a las tentaciones del ambiente obesogénico y moverse hacia las cosas que lo hacen sentir bien. 

En tercer lugar, la definición de mindfulness o conciencia plena, implica sólo estar y ser en ese momento, dejando atrás lo que ya pasó y sin preocuparse por lo que viene. Uno normalmente está todo el día pensando en lo que tiene que hacer mañana, lo que va a hacer en la noche, incluso imaginamos lo que otras personas van a pensar de nosotros. Algunos más bien nos vamos al pasado, para pensar por qué hicimos tal cosa, cómo la hubiéramos hecho mejor y eso se llama rumiación. Ambos pensamientos, pasado y futuro son una carga muy pesada para nuestra mente y no nos permiten enfocarnos en lo que estamos viviendo realmente. El hecho de detener estos pensamientos, bloquearlos y entregarnos a ese momento presente es lo que nos lleva a relajarnos a enfocarnos y a comer conscientemente.

El último aspecto de la definición de mindfulness dice sin juzgar y esto es todo un reto. Veamos el ejemplo con la comida: es fácil pensar, uy ya tengo hambre de nuevo, siempre tengo hambre, ya tengo antojo de tal cosa, si me lo como voy a seguir ganando peso, mirá lo que come mi compañera y no engorda, yo sin embargo, como mucho más saludable e igual me engordo. Y así muchos otros escenarios, donde lo que hacemos es juzgar lo que pensamos y como lo pensamos. Esto también tiene que parar, debemos aceptar lo que somos y lo que pensamos, con empatía hacia nosotros mismos y con auto-compasión. 

Entonces mi definición de alimentación consciente, o mindful eating. Es planear, comprar, preparar y consumir alimentos con un propósito, con atención plena en cada momento y sin juzgar. 

¿Qué influencia tiene mi mente en mi estilo y/o hábitos de alimentación? 

La mente es la clave para cualquier cambio que queramos hacer. A mí me gusta hablar de mentalidad de crecimiento y una mentalidad fija como lo expone la Dra. Carol Dweck en su libro mindset. Una mentalidad fija cree que las habilidades ya vienen dadas y que las personas que vienen con habilidad valen más que las que no, por esto siempre están evitando los desafíos y no tienen ganas de aprender. 

Una mentalidad de crecimiento sabe que cualquier meta requiere esfuerzo, planificación y hasta múltiples intentos. Pero aprende rápido y se emociona por lo que puede mejorar. Entiende que somos vulnerables y que la perfección no existe, que lo que más vale es el esfuerzo orientado en la dirección correcta.

Todo esto aplica perfecto con la alimentación y los estilos de vida saludables. Si queremos desarrollar un estilo de alimentación consciente es muy importante que tengamos esa mentalidad de crecimiento, que estemos dispuestos a aprender y a corregirnos en el camino, sin juzgarnos.

Y en cuanto a los hábitos son definitivamente mi tema favorito. Un hábito es todo aquello que haces sin esfuerzo, que ya tienes programado y que te permite dedicar tu energía y tu pensamiento en algo más. Por ejemplo: un hábito puede ser me como todo lo que veo en el plato, así me educaron y cuando me doy cuenta me comí todo lo que me sirvieron en automático. Un nuevo hábito puede ser: observo el plato, pruebo la comida, veo cuanto me gusta o no me gusta, observo mi hambre, mi saciedad, conecto con el momento presente y si es necesario dejo la comida que no me cabe. Aprenderé de esto y la próxima vez pediré menos, compartiré el plato, me serviré menos, etc. 

Y esa nueva forma de comer conscientemente puede instaurarse si tenemos un próposito, la pregunta es quiero cambiar esto, para qué quiero cambiar este hábito. Y luego, podemos utilizar por ejemplo un método que se llama emparejamiento. Donde amarramos un hábito ya existente a uno nuevo, por ejemplo: siempre que agarre el tenedor o la cuchara para comer voy a hacer una pausa y voy a observar mi plato. 

Y empezar con poquito, debe ser igual que con el ejercicio, no nos podemos proponer hacer todos los movimientos de pilates al 100% en la primera clase. Debemos aprender cosas mínimas que poco a poco se van conectando y vamos haciendo los movimientos de la manera adecuada. Así funciona una mentalidad de crecimiento y así se van cambiando esos hábitos que queremos cambiar. 

¿Es la alimentación consciente lo mismo que alimentación saludable? ¿Es la alimentación consciente un elemento importante para un estilo de vida activo y saludable? 

Yo creo que la alimentación consciente es lo más lindo que todos podemos lograr en cuanto a nuestra relación con la comida. Recordemos que salud es ese completo bienestar físico, mental y social. Entonces, el fin último de una alimentación saludable es que te haga sentir muy bien física, mental y socialmente. 

En mi opinión si es una forma de alimentación saludable. Sin embargo, no podemos decir hoy, mi estilo de alimentación será consciente y estoy lista, seré saludable. Lograr este estilo de alimentación consciente requiere una conexión importante con uno mismo, con su propósito, con cada situación y esto requiere un trabajo de crecimiento personal, de autoconocimiento y de conocimiento de los alimentos. 

¿Es posible aspirar a una alimentación consciente apta según mis necesidades y posibilidades? Podemos decir que todos somos capaces de despertar nuestra consciencia? Por dónde puedo empezar? Cuáles serían esos elementos activadores para una alimentación consciente.

Yo quisiera pensar que todos podemos llegar a este estilo de alimentación consciente y la alimentación consciente como tal es algo que no debería llevar esfuerzo. Sin embargo, considero que conlleva un trabajo previo para algunos. Y que deben tener cuidado con las expectativas. Y no digo que no deban intentarlo, sólo que no pueden únicamente utilizar esta herramienta. 

  • Personas que por años han dañado su metabolismo con dietas extremas, siguiendo protocolos impuestos, o tomando medicamentos para la pérdida de peso. Tienen que sanar su metabolismo al mismo tiempo que van despertando su consciencia. 
  • Existen padecimientos raros que limitan el auto-control. Y que quizás siempre necesiten de un régimen y vigilancia rigurosa para mantenerse saludables.  
  • Cuando existen muchos problemas gástricos o intestinales, la prioridad es sanar la digestión.
  • Incluso hay que evaluar qué tanta carga emocional tiene la persona con la comida. Puede ser que un abordaje psicológico sea necesario.

La alimentación consciente para mí gusto, no se trata de seguir reglas o protocolos de cómo comer. Algunos te dirán que masticar 30 veces, que servirse en plato pequeño, que comer primero una cosa y luego otra o comer sin distracciones. Todo eso puede funcionar para algunos, por algún periodo de tiempo.  Tampoco se trata de comer de todo aunque nos haga daño, asumiendo que se hace conscientemente. 

Lo ideal sería que podamos comer disfrutando el momento, por todo lo que representa. Estando presente, bloqueando pasado y futuro. Sin juzgarnos y en sintonía con nuestro propósito.  

Pero para llegar a este nivel de alimentación consciente y que se convierta en un estilo de alimentación saludable deben pasar en mi opinión 3 cosas:

La primera cosa es entender nuestros mecanismos de recompensa. Fisiológicamente estamos predispuestos para comer de más, nos apetecen los alimentos altos en azúcar, sal y grasa ya que por miles de años fueron escasos. Cuando consumimos cierto tipo de alimentos, liberamos gran cantidad de dopamina, un neurotransmisor que nos produce placer y que nos hace sentir bien, con lo que registramos en nuestra memoria que ese evento es bueno y que debemos repetirlo cuanto antes. Las liberaciones constantes de dopamina llevan a lo que se conoce como adicciones o atracones y muchas veces a la obesidad. 

Lo ideal sería encontrar una forma de re-conectar ese sistema de recompensa con una consecuencia positiva en el largo plazo. Por ejemplo: si como un helado cada día tendré una buena liberación de dopamina diaria (es decir una recompensa inmediata), que con el tiempo será insuficiente y necesitaré más que un helado para sentirme feliz cada día. Mientras que si logro decir que no al helado diario, me sentiré muy bien con mis decisiones, mantendré mi peso, mi pancita no pasará inflamada y me queda más dinero para comprar otros alimentos saludables (o sea una recompensa positiva a largo plazo). Además, el día que decida comerme un helado, lo disfrutaré muchísimo más, porque contiene algo de novedad, mientras que al comerlo todos los días se vuelve una necesidad y una rutina. 

Entonces es fundamental entender qué tipo de hambre tengo, ¿De verdad siento hambre porque mi cuerpo necesita nutrientes en este momento, o es una cuestión de costumbre porque siempre como a esta hora, o se trata de una cuestión social porque veo a todos comer o estoy buscando un rato para mí, una forma de liberar el estrés, una fuente de placer?

Todas son razones válidas para comer pero lo ideal es que puedas hacerlo conscientemente. Y entiendiendo la recompensa que estoy obteniendo. Sin juzgarme. 

La segunda cosa es cultivar el conocimiento, sin llegar a extremos de tenerle miedo a toda la comida, pero entender realmente el efecto que tiene cada alimento sobre mi bienestar. Y pueden existir tantas dietas diferentes como personas en el mundo. Cada persona debe encontrar su estilo ideal e incluso este estilo puede cambiar con los años, con algún padecimiento, algún cambio de rutina, etc. Por esto es importante conocer lo que estoy comiendo y como me cae. 

Aquí es donde todos los planes alimenticios que hacemos los nutricionistas tienen cabida, es donde buscamos que las personas aprendan a conocer su alimentación ideal. Pero yo creo que muchas personas se quedan en este paso, en comer lo que les dice la nutri o peor aún lo que dijeron en la tele o lo que hace mi amiga. Lo importante es hacer estos planes, para conocerse mejor, entender las reacciones de su cuerpo, de su apetito, de sus antojos, de su autocontrol y de su estilo de vida, para finalmente desarrollar el conocimiento que le ayude a tomar las mejores decisiones en cuanto a su alimentación. 

La tercera cosa es encontrar otras fuentes de placer, de inspiración y de relajación que no sean comida. A veces le damos a la comida responsabilidades que no le competen. Es cierto que comer es rico, es cierto que reunirse con los amigos y tomarse algo o boquear es rico, es cierto que cuando comemos activamos mecanismos de relajación y la comida en sí puede ser una fuente de placer. Pero no tiene por qué ser la única.

Hay una autora que se llama Catherine Price y ella habla de la importancia de la diversión, que es algo que hemos dejado de lado. Porque las agendas están llenas de pendientes, pero generalmente no dejamos un espacio para hacer cosas que nos gustan. Además de momentos divertidos deberíamos encontrar momentos relajantes, momentos para hacer algo que nos apasione o que nos inspire. Cuando existen estos vacíos solemos llenarlos con exceso de Netflix, con redes sociales, con compras o con comida. 

Entonces resumiendo 3 elementos clave: conectar con las recompensas a largo plazo, conocimiento y encontrar otras fuentes de placer. 

¿Cómo enfrentar la exposición mediática a tanta información sobre estrategias de alimentación (las cuales no necesariamente se adaptan a mis gustos o posibilidades?

Vivimos una época de abundancia tanto de comida como de información. 

Vean lo fácil y barato que es encontrar alimentos altos en calorías, aunque casi no nos aporten nutrientes. Y vean la cantidad de información disponible que nos dice lo que debemos comer. Esto genera mucha confusión que termina por hacernos creer que lo que uno siente que debe comer no es lo correcto, nos hace comer con culpa y estar excesivamente pendientes de lo que comemos. 

En Costa Rica la esperanza de vida es de 80 años y es algo que gracias a la medicina y a muchos otros factores cada día va en aumento y que dicha, porque todos queremos disfrutar hasta el último minuto. Pero lo lamentable es que los padecimientos relacionados con el estilo de vida cada vez crecen más y se encuentran a más temprana edad. El sobrepeso y la obesidad los vemos en un 68,5% de la población entre 20 y 65 años. En el año 2021 se diagnosticaron 53 nuevos casos de hipertensión por día. Y bien sabemos que tanto la obesidad como la hipertensión son la raíz de múltiples padecimientos y gastos médicos de por vida. A esto hay que sumar otros tipos de enfermedades como las autoinmunes, que vienen en aumento y se empieza a ver que tienen componentes inflamatorios que provienen de la alimentación. 

La ciencia ha encontrado diferentes soluciones, para corregir este aumento de padecimientos. En los 80s quisimos culpar a las grasas, entonces la industria se avocó a producir productos sin grasa, cada día más ultraprocesados, más químicos, pero geniales porque son prácticos y sin grasa. Ahora la moda es deshacernos de los carbohidratos y los picos de glucosa. Algunas personas pasan su vida completa haciendo lo que les dice la nutricionista, perdiendo completamente su auto-regulación y su auto-conocimiento. Algunos viven en un vaivén de dietas estrictas con excesos descontrolados.

Entonces yo me pongo a ver esas personas mayores saludables o las personas más longevas de las 5 zonas azules del mundo. Y pienso ¿Qué tanto saben contar porciones? o conocen los macros y grupos de alimentos?  Es raro, verdad, encontrar personas de cierta edad estresados por su dieta. Sin embargo, muchos de ellos te dicen yo no como tal cosa porque me cae mal, yo no como después de tal hora de la tarde, siempre me tomo un café a tal hora, no me falta la fruta a tal hora. Son personas que, por lo general, siguen rutinas únicas que les funcionan y los hacen sentir bien.

En las 5 zonas azules, por ejemplo, se han encontrado dietas totalmente distintas entre sí y sin embargo, por diferentes razones las personas logran vivir más años saludables que sus pares de otros lugares. Yo pienso que tiene que haber una mejor forma de hacerlo. Aquí es donde la alimentación consciente me llena de esperanza y creo que es algo a lo que muchos pueden aspirar, aunque si creo que no es algo sencillo de lograr y en muchos casos requiere trabajito de auto-conocimiento y de perseverancia que no queremos hacer. A veces parece más una moda y algo que nos convencemos de que estamos haciendo y no lo estamos haciendo realmente. 

En la actualidad se ha puesto de moda los alimentos “light” “fat free” o términos como low carbs, ¿son tan buenos como se promocionan? ¿cómo hacer un uso adecuado de éstos?

Los alimentos ultraprocesados deben ser la menor parte de nuestra dieta. Es muy difícil controlar su consumo, porque generalmente están riquísimos, son súper prácticos, a veces muy baratos incluso. Y es que son diseñados para gustarnos demasiado, son diseñados para hacernos sentir que estamos haciendo algo por nuestra salud al comprarlo.

Se ha encontrado que la reducción de la grasa natural de los alimentos está mal, esto genera más hambre, ya que hacemos picos de azúcar que luego van a bajar y nos van a dejar con antojo, con hambre con chicha. Muchas veces los aditivos como las gomas o fibras que agregan pueden caernos mal a nivel intestinal e interferir con nuestra microbiota.

Los alimentos low carbs o sin azúcar, pueden ser una opción cuando los alimentos completamente naturales no se pueden, pero hay que ver con lupa cada uno. 

No podemos decir si llevas una alimentación consciente no puedes comer tal o cual producto. Pero lo interesante es que vas a revisar realmente qué es lo que estás comiendo y cómo te hace sentir? Esto te puede llevar incluso a rechazar por completo ciertos alimentos de forma natural. 

¿Cuáles serían tus consejos o recomendaciones para cerrar nuestro live?

No podemos hacer una adecuada absorción de nutrientes si estamos estresados, se ha visto claramente la relación que tiene el estrés en la digestión, por ejemplo si al comer estresados nos da indigestión, como reflujo, gastritis, inflamación abdominal. 

Todo esto forma parte de una comunicación que se está investigando muchísimo, se llama el eje intestino-cerebro y se ha visto que hay comunicación directa en ambas direcciones. Tanto le dice el intestino al cerebro: esto no me gustó, aquí está tu neblina mental, enojo, pensamientos angustiantes, depresión, etc. 

Así como el cerebro le dice al intestino, no es momento de hacer la digestión, no tengo tiempo para vos, tengo que estar listo por si ocurre algo malo. Y de esa forma echamos a perder toda la digestión. 

Así que lo queramos o no, estamos conectados, la pregunta es si la conexión nos pasa desapercibida o si la podemos vivir y direccionar de una forma consciente. 

Algunos pasitos, para que hagan ya, con la cena: 

  1. Hacer una pausa antes de cada comida
  2. Definir el nivel de hambre y el tipo de hambre que se siente
  3. Si no se tiene hambre no comer
  4. Tomar 1 o 2 respiraciones profundas
  5. Observar y agradecer el plato de comida. 
  6. Enfocarse en el momento presente, conectar con la situación, con el paisaje, con la música, con la compañía. 
  7. Comer despacio, describir mentalmente las sensaciones, color, olor, sabor, textura. 
  8. Chequear como disminuye el hambre y da paso a la satisfacción. 
  9. Verificar cómo me siento al terminar de comer.
  10. Bloquear pensamientos angustiantes.
  11. No juzgar las decisiones, sólo registrar el sentimiento como un espectador. 

Una recomendación muy importante para cualquier mejora en la alimentación es la planeación. Decide previamente que vas a comer durante la semana, esto te permitirá tener las compras listas, preparar algunas cosas previamente, mantenerte apegado a tu objetivo, desperdiciar menos comida, durar menos tiempo en la cocina. Y como lo vas a hacer conscientemente evalúa como te sientes tanto con lo que comes, como con la logística para planear,  comprar y cocinar.

Servicios

Consulta nutricional Individual

Virtual o Presencial (San Antonio de Escazú)

Primera cita CRC 30.000

Seguimientos CRC 25.000

Consulta nutricional en parejas

Virtual o Presencial (San Antonio de Escazú)

Primera cita CRC 50.000

Seguimientos CRC 40.000

¿Sabes lo que es Health Coaching y cómo puede ayudarte a estar mejor?

En el siguiente vídeo te explico un poco

Verifica también tipos de dietas

El poder de la diversión

Si hay algo lindo que les puedo recomendar para mejorar su salud, es confiar en el poder de la diversión. Resulta que nos vamos enfrascando en vidas llenas de actividades por hacer y expectativas por cumplir. Muchas veces hasta los momentos de ocio tienen que ser de cierta manera, porque eso se espera de nosotros. Y nos vamos olvidando de esa vitalidad que sentimos cuando pequeñas cosas nos hacían reír y pasar un buen rato.

Yo escuché a Catherine Price hablar en un podcast y quedé enganchada con el concepto, así que busqué el libro: The power of fun: How to feel alive again (El poder de la diversión: cómo sentirse vivo otra vez), un libro que me encantó porque me hizo cambiar la perspectiva de mi vida y dar un enfoque mayor a la diversión. Con lo que he podido experimentar en carne propia el poder que esto tiene.

Más información sobre el libro: https://www.screenlifebalance.com/fun

Al igual que muchos de ustedes, yo voy llenando mis días de cosas por hacer, expectativas que hay que cumplir, cosas que creo necesitar y siento una urgencia por terminarlas todas, al mismo tiempo que voy agregando más. Antes de leer el libro, yo pensaba que cuando acabara todas mis actividades o me rindiera y decidiera dejarlas para mañana, es cuando podría darme un ratito de esparcimiento, que generalmente terminaba en ver las redes o ver televisión. Lo que Catherine Price llama diversión de mentiras o «Fake fun», ya que es lo que nos han vendido como diversión.

Por otra parte, yo también creía que algunas cosas como leer un libro, ir a la playa, salir a caminar o hacer algo que me gusta son cosas divertidas. Pero me encontré con el concepto que describe la autora, de que estas son actividades bonitas, ciertamente necesarias, pero no caen en la categoría de diversión.

Entonces ¿Qué es diversión? se estarán preguntando. Diversión es reírse un buen rato, muchas veces de hacer estupideces en compañía de otros, es sentirse niño otra vez, y dejarse ser completamente, entregándose al momento y disfrutándolo. Existen situaciones que motivan la diversión, como juegos en equipos, conversaciones entre amigos, aprender nuevas cosas, bailar, entre otras. Y lo interesante es que estas situaciones pueden ser espontáneas, pero rara vez pasan por sí solas, uno debe tener la mentalidad adecuada, incentivar y planear para que estos momentos lleguen a nuestra vida.

Mi hijo menor quería remar con un remo que pesaba casi lo mismo que él y el mayor «remaba» en círculos y yo cuidando que ninguno cayera al agua. Todavía me río cuando me acuerdo.

Algo tan simple como jugar con mis hijos, es una de esas cosas que he cambiado en un nivel profundo, antes me decidía jugar con ellos y estaba pendiente de que ellos la estuvieran pasando bien, yo valoraba estos momentos con gratitud por poderlos tener y disfrutaba verlos. Después de escuchar este libro, decidí unirme a su juego, hago “tonterías” con ellos, grito, canto, brinco y busco que también yo me divierta. La conexión es lindísima, me la paso genial, me desestreso y voy aprendiendo que otras cosas puedo hacer para divertirme.

Todo esto conecta muy bien con lo que hago, porque una forma de mejorar los hábitos alimenticios es encontrar otros recursos que no sean comida para lidiar con el estrés diario, el aburrimiento, la falta de placer en la vida. Estoy convencida que, al cambiar el enfoque, las personas empiezan a comer mejor. Y andar en búsqueda de espacios divertidos puede sustituir andar buscando galletas por la casa o andar pensando en qué voy a comer después.

Les voy a dejar algunos consejos para crear espacios divertidos:

  • Probar cosas nuevas, aprender cosas que te reten
  • Tener mentalidad y enfoque en divertirse
  • Identificar y seguir sus pasiones, encontrar a otros que las compartan
  • Hacer espacios, en la agenda, espacio físico y con las personas adecuadas
  • Definir reglas de convivencia en esos espacios
  • Rebelarse contra las normas sociales
  • Atraer diversión y encontrar oportunidades
  • Mantenerse constante

Por último, les quiero decir, que encontré muy revelador entender que la diversión y el ocio en general, también deben planearse. Puede que el plan sea no hacer nada o dejar que salga cualquier cosa, pero hay que definir un lugar, con quién y una hora, por ejemplo. Y se pueden crear cosas lindísimas con un poco más de planeación, como reunirse con las amigas a jugar un deporte que nunca han jugado. No se arrepentirán de intentarlo.

Hábitos poderosos


Hidratación

Tomar un vaso de agua al levantarse

Cambiar una bebida artificial del fin de semana por un té helado sin endulzante

Llenar la botella de agua cada vez que vas al baño

Actividad física

20 minutos de caminata diaria

Sacar a pasear al perro 2 veces al día (tu perrihij@ te va a amar por esto)

2 push ups después de cada reunión con el jefe

Ir al gimnasio que ya pagas 😆

Planificar los domingos las horas de ejercicio de la semana y CUMPLIRLAS

Llevar a tus hijos a jugar al parque, ponte tennis, corre con ellos

Relaciones personales

Llamar 1 amigo por semana

Agendar la próxima reunión con tus amigos

Ayudar todas las semanas a alguien que lo necesite

Decir te amo, te quiero, te aprecio, me caes bien, me haces falta, cada vez que lo sientas 🤗

Llamar/visitar a la mamá/abuelita/tía/suegra dedicarles 1 hora sin distracciones


Alimentación

Cambia una barrita o galleta por una fruta y nueces

Cambia un postre por un auto masaje facial con aceite escencial de lavanda

Cambia una copa de vino por buena música y un buen libro

Cambia la repostería de la tarde por un té caliente y una video llamada con un amigo

Consume 3 tazas de vegetales al día

Antes de comer: observa tu plato, pregúntate si la comida nutrirá tu cuerpo y llenará tu espiritú?

Agradece las manos que hacen posible que lleguen los alimentos a tu mesa.

No piques entre comidas, si te antoja algo, déjalo de postre.


Mente

Escribe todas las noches 5 cosas porque agradecer

Escribe todas las mañanas lo más importante de tu día

Si usas listas de actividades (to do list) asegurate de tachar al menos 1 cosa por día

Planea tu tiempo relax, escríbelo en tu agenda y cúmplelo

Cuando tengas un pensamiento redundante, negativo, dile: detente (STOP) y pásate a pensar en lo que mas te motiva en la vida

Sé que vos tendrás mil cosas para agregar o cambiar a esta lista. Lo importante es que no te quedes sin intentar algo que hace tiempo quieres hacer. Ya mismo, toma papel y lápiz y escribe: Voy a _________ a partir de _______ para lograr __________.

Queque de banano

Rinde 20 porciones

Cada porción equivale a 2 Carbos, 1 Grasa y 0.5 Proteína

Queque de banano y chocolate. Foto propia.

Sustituir productos ultraprocesados dulces por preparaciones caseras es una forma de comer más saludable. La ventaja de preparar algo nosotros mismos es que podemos controlar la calidad de los ingredientes y adecuarlos al estilo de alimentación que llevamos.

En mi familia consumimos azúcar y cosas dulces de forma ocasional, algunas veces pedimos repostería comercial o vamos a tomar café a algún lugar. Pero lo que más me gusta es hacer preparaciones donde los chicos puedan participar y puedan disfrutar de algo más que harina y azúcar. Siempre estoy modificando las recetas, para usar menos grasas, menos azúcar y más productos integrales. Manteniendo el equilibrio para que sea algo rico para todos, también.

Les quería compartir este quequito de banano que queda delicioso para la merienda de la tarde y les dejo el intercambio nutricional, porque siempre es importante comer con medida y de acuerdo con los requerimientos y funcionamiento de nuestro cuerpo.

INGREDIENTES:

1 Taza de azúcar cruda

1/4 de taza de cocoa pura

1 Taza de harina integral

2 Tazas de harina blanca

1 cdita de polvo de hornear

1 cdita de bicarbonato de sodio

8 bananos majados con el jugo de 1 naranja

1 Barra de mantequilla

6 Huevos

PREPARACIÓN:

Pre-calentar el horno a 350 F

Engrasar un molde grande (30 cm x 20 cm)

Colocar la mantequilla en la batidora, empezar a batir a media velocidad, agregar el azúcar y seguir batiendo hasta que se vea uniforme y cremosa.

Agregar los bananos majados con la naranja

Agregar los huevos, mezclar hasta que se vea uniforme

Agregar el harina con el polvo de hornear y el bicarbonato

Mezclar bien y agregar la mitad de la mezcla al pyrex engrasado.

Mezclar la mitad restante con la cocoa y agregar al mismo pyrex

Hornear por 30 minutos aproximadamente o hasta que el tenedor salga seco

Partir en 20 porciones

Usa muchos colores

Si usted quiere tomar una acción, que mejore definitivamente su salud, debe empezar a consumir más alimentos de origen natural y fijarse en los colores de dichos alimentos. Cada color corresponde a una serie de fitonutrientes, que deberíamos consumir todos los días, para una salud óptima. Aquí les voy a contar un poco más de esta maravilla de la naturaleza, donde la alimentación se convierte en Medicina.

Los vegetales, al igual que las frutas, los granos enteros, las leguminosas, hierbas, condimentos, nueces, semillas y tés contienen fitonutrientes. Que son compuestos de las plantas que actúan como defensores poderosos de nuestra salud. Los estudios han mostrado que las personas que consumen más alimentos que provienen de las plantas tienen menor riesgo de padecer enfermedades crónicas como diabetes, enfermedades del corazón y cáncer.

Los fitonutrientes en la planta la protegen de las pestes y los elementos estresantes del ambiente, además le dan sus colores, sabores y olores característicos. Por su parte, en los humanos, los fitonutrientes nos ayudan a deshacernos de las toxinas, mejoran el funcionamiento del sistema inmune, mejoran la salud cardiovascular, promueven el metabolismo de estrógenos y estimulan la desaparición de células cancerígenas.

Por ejemplo el licopeno presente en el tomate, es un potente elemento que nos protege contra el cáncer de próstata, cáncer de seno y cáncer de piel, además reduce el riesgo de ataques al corazón.

¿Sabían ustedes que para que el licopeno esté más disponible para que el cuerpo lo absorba, el tomate debe ser cocinado con aceite?. Sí, necesitamos las grasas también, resulta que los carotenoides se benefician de la presencia de grasita en la preparación. Por lo que las salsas de tomate natural, preparadas con aceite de oliva son una gran elección para tener este nutriente.

Otro ejemplo de fitonutriente que más bien no debería cocinarse, son los bioflavonoides presentes en los alimentos anaranjados, por ejemplo: la naranja, toronja, mandarina, clementina, melocotón, nectarina e incluso en algunos alimentos amarillos como los limones y la piña. Estos bioflavonoides son importantes porque trabajan en conjunto con la vitamina C para reducir el riesgo de ataques al corazón y cáncer, además ayudan a mantener huesos y dientes fuertes, piel saludable y buena visión.

Uno de mis fitonutrientes favoritos es el resveratrol, presente en los alimentos morados, azules o negros, por ejemplo las uvas y los berries. Este elemento ayuda a el proceso de envejecimiento saludable, yo les digo la fuente de la eterna juventud. Así que los arándanos congelados y las fresas no faltan en mi casa. Son además frutas de bajo índice glicémico, por lo que se pueden consumir con más libertad en personas con diabetes o que quieren bajar porcentaje de grasa corporal.

Existen cerca de 10.000 compuestos que han sido identificados y aún hay muchos más por descubrir. Se ha comprobado que la comunicación entre lo que comemos y nuestras células, puede cambiar su funcionamiento. Muchas veces una pequeña cantidad diaria puede tener efectos maravillosos en la salud y el bienestar.

Empiece por los que le gustan, inclúyalos diariamente, trate de mantener una combinación de vegetales crudos y cocinados, para maximizar todos los beneficios. Explore con su imaginación y creatividad nuevas formas de comer.

El reto es lograr comer los 6 colores todos los días (rojo, anaranjado, amarillo, verde, azul-morado y marrón-blanco). Para los que les gusta este tema, me pueden dejar su correo y les envío una lista de los alimentos por cada color y sus propiedades, con 9 pasos para consumir más fitonutrientes y una lista para registrar el consumo diario. Estoy convencida que al llenar nuestra alimentación de colores queda menos espacio para la comida chatarra.

Planea tus comidas

¿Se acuerdan en química cuando veíamos reacciones espontáneas, otras no espontáneas y otras que requieren un catalizador? Les voy a contar un secreto, mejorar los hábitos no ocurre de forma espontánea. Siempre ocupa un catalizador y ese catalizador es disponerse a hacerlo y trabajar por eso que queremos.

Sin embargo, no es tan difícil como parece. Una vez que encuentran la motivación y las herramientas adecuadas. Y hablando de herramientas les vengo a hablar de la planeación.

Una merienda como la de la foto, rica y natural no aparece por arte de magia en su mano a las 9 am, tampoco se compra con 300 colones en la soda del trabajo. Es algo que requiere de una planeación. Y esto me encanta, porque me ha costado montones, no es lo mismo planear un proyecto en el trabajo, que tiene una estructura y unos lineamientos. Que planear el día a día.

Algunas personas lo encuentran más fácil que otras. Pero en todos los casos la planeación implica mayor probabilidad de éxito, menos trabajo al final de cuentas y más tranquilidad en la ejecución. Les voy a dejar tips que me han servido y que he visto que les sirven a mis pacientes.

Parfaitt de yogurt, mango, jalea y granola

Usa listas para el súper mercado, además de ir bien comidito al súper, es importante llevar claro el objetivo. Se puede abrir espacio para 1 o 2 cosas fuera del plan o antojos. Pero ponernos un límite previamente, hace la diferencia.

Planea un menú, de lo que más me ha costado a mí, a pesar de que ayudo a otros a hacerlo. Pero se siente la diferencia cuando una semana seguimos el menú y cuando no lo hacemos. Para los que son extra-creativos como yo, les puedo decir que la clave es dejar abiertos algunos tiempos de comida para ir armando con lo que hay en la casa.

Pide servicios de entrega de vegetales y frutas, de las cosas que más me hacía perder tiempo era ir a súper cada vez que algo me faltaba. Con la lista y la entrega semanal, ese tiempo lo puedo invertir en algo más.

Deja de ver recetas, escoge una y hazla: cocinar cosas nuevas es parte de la magia de un estilo de vida saludable. Pero algunos vemos tanto que no hacemos nada. Escoge una por semana, incluye los ingredientes en la lista de compras y amplia tu repertorio de cenas.

Imagina tu día ideal, qué te gustaría comer en cada momento? Qué puedes hacer ya para lograrlo?

Si vas de paseo lleva meriendas para el camino: frutas, agua, nueces, maní, sándwich, zanahoria, yogurt, andan súper bien en el carro y nos salvan de una repostería vieja y sin gracia.

Si no te gusta cocinar, planea lo que vas a comprar. Aunque cocinar es de las herramientas más poderosas para mejorar la alimentación, existen personas que lo logran sin cocinar, pero es importante definir una estrategia, tener opciones para comprar la comida, tener una persona que le prepare comida o tener ideas que puedan prepararse fácilmente.

Si el plan sale mal, no pasa nada, cada vez será mejor, lo prometo. Cuando se tiene una meta y se empieza a trabajar hacia eso con motivación, no significa que todo saldrá bien a la primera, sin embargo, significa que con cada intento se aprende algo nuevo y estaremos cada vez más cerca de lograrlo.

Lleva una boca saludable a la fiesta, se vale picar lo demás también, pero empieza con la tuya. Y si les pasa como a mí, que empiezo a hablar y a comer sin darme cuenta, pueden tener una opción que no los aleje tanto de sus objetivos.

Escoge lo más rico y negocia lo demás, siempre hay algo que nos encanta de un lugar o un restaurante. Piensa qué es y date gusto con eso, fíjate de lo demás que puedes quedarte sin probar o puedes bajar la porción, también puedes preguntar a otros si realmente vale la pena comerlo y así escoger lo que realmente te vaya a hacer sentir bien.

Seguro que hay muchas recomendaciones más que ustedes me pueden contar, ¿Qué les ha servido y que no?